Statisches oder dynamisches Dehnen – wo liegen die Unterschiede?

Vor dem Sport ist es wichtig, sich ordentlich aufzuwärmen. Auch Dehnübungen gehören dazu. Dabei gibt es viele Meinungen, welche Dehnübungen am gesündesten für den Körper sind. Worin die Unterschiede zwischen dem dynamischen und statischen Dehnen liegen und welche Variante wann eher zu empfehlen ist, erfahrt ihr in folgendem Beitrag.

Was bedeutet Dehnen überhaupt?

Werden Muskeln gedehnt, erhöht sich zuerst die Spannung in den Fasern und lässt dann wieder nach. Bei korrekter Dehnung werden die Fasern anschließend flexibel und länger. Besonders wenn das Dehnen regelmäßig durchgeführt wird, kann sich die Beweglichkeit der Muskelfasern und deren Länge vergrößern. Dabei gibt es zwei Methoden: das statische und dynamische Dehnen.

Das dynamische Dehnen

Bei dieser Variante wird die Postion zum Dehnen relativ schnell eingenommen und dann wieder verlassen. Die Bewegungen werden dabei recht schwungvoll und konstant ausgeführt. Stillstand gibt es dabei nicht, da es ein dynamischer Prozess ist.

Dynamisches Dehnen ist vor dem Sport zu empfehlen. Der Vorteil liegt hier darin, dass die Muskeln schnell und besser aufgewärmt werden, da die Durchblutung effektiv gesteigert wird. Ebenfalls vorteilhaft ist, dass ihr mit dem dynamischen Dehnen die muskuläre Koordination schult. Nachteilig ist, dass der Dehnreiz für eine echte Veränderung im Muskel zu kurz ausfällt, das Dehnen also insgesamt nicht so effektiv ist wie beim statischen Dehnen. Dafür geht es schnell und ihr seid für die Sporteinheit optimal vorbereitet.

Achtung: Zu ruckartige Bewegungen sind zu vermeiden, um Bänder und Sehen nicht zu verletzen.

Das statische Dehnen

Bei diesen Dehnübungen nimmst du eine bestimmte Dehnposition ein und hältst diese mehrere Sekunden in starrer Haltung ohne Bewegung. Dabei kann die Dehnung bei jedem Atemzug etwas mehr verstärkt werden. Diese Art der Dehnung ist leicht durchführbar und verletzungsarm. Sie hat außerdem einen langfristigen Effekt auf die Beweglichkeit der Muskelfasern. Wird das statische Dehnen regelmäßig ausgeführt, kann sich auch die Beweglichkeit des ganzen Körpers verbessern, was wiederum Verletzungen beim Training vorbeugt.

Da die Bewegungen so langsam ausgeführt werden, erhöht sich die Durchblutung kaum, sodass kein Aufwärmeffekt entsteht. Ideal ist diese Art der Dehnung daher nach dem Sporttraining geeignet. Bei Gelenkbeschwerden ist es wichtig, diese nicht zu sehr zu dehnen.

Achtung: Vor dem Sport ist das statische Training nicht zu empfehlen, da die Leistungsfähigkeit der Muskeln durch das langanhaltende Dehnen reduziert wird.

Wie oft und lange sollten Dehnübungen durchgeführt werden?

Ihr könnt das statische Dehnen auch an Tagen ohne Sport durchführen, um eure Beweglichkeit zu verbessern. Übertreiben solltet ihr es mit dem Dehnen nicht. Vor allem, wenn ihr gerade damit angefangen habt, ist die Gefahr von Überreizungen noch erhöht. Vor und nach dem Sport sind Dehneinheiten zwar wichtig, es reicht dafür aber schon eine kurze Dauer aus. Das dynamische Dehnen ist schon mit drei Übungen vor dem Training ausreichend. Nach dem Training dürft ihr euch gerne bis zu 10 Minuten statisch dehnen

Damit sich ein Effekt auf die Muskulatur einstellt, kommt es auf die richtige Dauer an. Diese sollte weder zur kurz noch zu lang ausfallen. Mindestens 30 Sekunden sollte eine statische Dehnübung gehalten werden, besser wären 60 Sekunden. Anschließend legt ihr eine kurze Pause ein und der gleiche Muskel kann noch ein zweites Mal gedehnt werden. Versucht, im zweiten Durchgang die Dehnung etwas mehr zu verstärken. Anschließend geht ihr zur Dehnung der nächsten Muskelgruppe über. Beim dynamischen Dehnen braucht ihr deutlich weniger Zeit. Da die Dehnung hier nicht gehalten wird, sondern dynamisch erfolgt, sind schon wenige Sekunden pro Muskelgruppe ausreichend.

Bei Muskelkater auf Dehnübungen verzichten

Wichtig ist, dass ihr bei jeglicher Art von Schmerzen auf Dehnübungen verzichtet. Das gilt für Gelenk- und Sehnenbeschwerden, aber auch für den typischen Muskelkater nach dem Training. Ein Muskelkater entsteht durch eine hohe Belastung beim Sport und wird durch kleine Mikrofaserrisse der Muskulatur verursacht. Diese Risse müssen erst wieder heilen. Es wäre also kontraproduktiv, bei einem starken Muskelkater die Muskeln noch zusätzlich zu dehnen und so die Mikroverletzungen noch zu vergrößern. Wenn ihr also nach dem Sport bereits einen Muskelkater verspürt, solltet ihr auf intensive Dehnübungen verzichten.

Fazit zum Thema Dehnen

Wie ihr seht, ist keine der beiden Dehnvarianten immer die bessere Wahl. Vor dem Sport ist dynamisches Dehnen zu empfehlen und nach dem Training eher das statische Dehnen. Nur so wird die Muskulatur vor dem Training optimal aufgewärmt und nach dem Sport die Beweglichkeit gefördert. Wichtig ist, dass ihr die Übungen alle korrekt ausführt und es mit dem Dehnen nicht übertreibt. Stärkere Schmerzen sind immer ein Warnsignal und bedeuten den sofortigen Stopp von Dehnübungen. Ein leichtes Ziehen im Muskel ist jedoch normal und auch erwünscht.

Wichtig ist, dass ihr das Dehnen immer fest in eurer Trainingsprogramm einplant. So könnt ihr eure Leistung verbessern und auch effektiv Verletzungen vorbeugen. Denn besser durchblutete und beweglichere Muskelfasern erhöhen langfristig eure Leistungsfähigkeit beim Training, übertreiben solltet ihr es damit aber nicht.

Kerstin Schmidt
Content Managerin und erfahrene Ghostwriterin bei Hausarbeit-Agentur