Crunches gehören zu den klassischen Bauchübungen und sind aufgrund des niedrigen Schwierigkeitsgrads optimal für Sporteinsteiger, Anfänger und anderen Sportlern, die aufgrund von Rückenproblemen die Wirbelsäule und Beugemuskeln nicht in hoher Intensität beanspruchen können. Crunches können überall ausgeführt werden.
Ausführung von Crunches
- Ausführung: in der Ausgangsposition sind die Beine auf der Bodenmatte angewinkelt (maximal 90°) oder auf der Beinablage gestützt. Arme sind hinter dem Kopf verschränkt oder liegen verschränkt am Oberkörper. Beine und Beckenbereich bleiben während der Ausführung unbewegt.
- Mit Blick nach oben werden Kopf und Oberkörper leicht angehoben. Diese Bereiche bleiben während der Ausführung im angespannten Zustand, um die Muskelspannung beizubehalten.
- Beim Absenken wird der Kopf auf keinen Fall zum Boden abgesenkt, sondern zusammen mit Armen und Schultern in der Luft gehalten.
Sportübungen
Empfehlungen für Anfänger
- 3 Runden mit je 20 Wiederholungen
- 40-60 Wiederholungen am Stück
Empfehlungen für fortgeschrittene Profis
- 3 Runden mit je 50 Wiederholungen
- 120 – 150 Wiederholungen am Stück
Zu beachten
- Oberkörper ist angespannt und nur dieser Bereich bewegt sich.
- Kein Schwung von den Armen ausholen!
- Achtet darauf, dass die Beine fest am Boden haften bleiben: auf der Sportmatte sollten sie fest am Boden haften bleiben.
- Um die Effektivität der Trainingseinheit zu gewährleisten, sollte der Blick nach oben gerichtet sein, um ein Vorbeugen des Körper und somit das Auflösen der Anspannung zu verhindern.
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