HIIT oder LISS: Was hilft besser beim Abnehmen?

Anstatt sich stundenlang auf dem Laufband abzurackern, sollen kurze, knackige Trainingseinheiten, die den Körper bis an seine Grenzen bringen, deutlich bessere Erfolge bringen. Einige Sportler setzen hier auf HIIT, während andere vom Low Intensity Steady State Training (kurz: LISS) überzeugt sind. Wie sich die beiden Trainingsmethoden voneinander unterscheiden und welche Vor- und Nachteile sie für die Fettverbrennung haben, zeigt dieser Beitrag.

Fettabbau mit HIIT: Hochintensives Intervalltraining

Wer in kurzer Zeit möglichst viel Fett verbrennen möchte, setzt heute auf HIIT. HIIT, was hochintensives Intervalltraining bedeutet, ist eine echte Geheimwaffe gegen die unliebsamen Fettpolster. Das Wort „hochintensiv“ kann bei dieser Trainingsmethode wörtlich genommen werden, weil sie jeden Sportler an seine Grenze bringt.

Trainiert wird in Intervallen, die sich ständig abwechseln. Wie lange eine Trainingseinheit dauert, bleibt jedem Sportler selbst überlassen. Jedoch haben sich kurze und knackige Trainingseinheiten von 10 bis 20 Minuten bewährt.

Die kurzen und hochintensiven Belastungssequenzen, die in der Regel nur 15 bis 60 Sekunden andauern, gefolgt von einer kurzen Erholungspause, treiben den Puls ordentlich in die Höhe und machen rund 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz aus. In den Ruhephasen sinkt der Puls auf 40 bis 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz ab.

Die bekannteste Form des hochintensiven Trainings ist Tabata. Jedoch können sich bei dieser Trainingsmethode auch ebenso gut Geh- und Sprint-Phasen abwechseln, die sich auch sehr gut auf dem Laufband durchführen lassen. Wichtig ist nur, dass Sportler in den Belastungsphasen bis an ihre Grenzen gehen und die hochintensiven Intervalle bis zum Schluss voll ausreizen. Dies kann zu Beginn des Trainings eine echte Belastungsprobe sein, jedoch hat sich diese Trainingsmethode hinsichtlich ihrer Effektivität und Wirksamkeit längst bewährt.

Für die Fettverbrennung hat HIIT einen wesentlichen Vorteil: Im Gegensatz zum traditionellen Ausdauertraining kurbelt die kurze, aber sehr intensive Trainingsmethode auch nach dem Workout den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. Experten sprechen hier von einem „Nachbrenneffekt“, der mindestens 24 Stunden anhält. Sportler können demzufolge nicht nur während der intensiven Belastung, sondern auch nach dem Training abnehmen, obwohl sie sich gar nicht mehr bewegen.

Fettabbau mit LISS: Ausdauertraining mit geringer Intensität

Im Gegensatz zur hochintensiven Trainingsmethode macht die LISS Methode etwa 60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz aus. Trainiert wird mit einer niedrigen bis moderaten Intensität, die 30 bis 60 Minuten lang aufrechterhalten wird. Als Faustregel gilt: Wer sich während des Trainings noch gut mit dem Trainingspartner unterhalten kann, trainiert im optimalen Frequenzbereich.

Verglichen mit HIIT geht man mit der LISS-Methode zwar weniger an seine Grenzen, jedoch können Sportler ihre Fettverbrennung dennoch ordentlich anheizen. Erreicht wird dies durch längere Trainingsphasen bei einer gleichbleibenden niedrigen Pulsfrequenz.

Einen Nachteil hat die Trainingsmethode dennoch: Wer nämlich langfristig abnehmen möchte, muss die Trainingsdauer kontinuierlich erhöhen, damit der Körper sich an die neue Belastung anpassen muss. Das heißt, dass Sportler ihre Strecke in regelmäßigen Abständen erweitern müssen, um genauso viele Kalorien zu verbrennen wie zu Beginn des Trainings.

Was ist nun besser für die Fettverbrennung: HIIT oder LISS?

Ob HIIT oder LISS, beide Trainingsmethoden haben ihre Vorteile, was den Fettabbau betrifft. LISS ist zwar aufgrund der längeren Trainingseinheiten deutlich zeitintensiver als HIIT, aber längst nicht so anstrengend. Schaut man sich die Trainingsmethoden hinsichtlich ihrer Fettverbrennung etwas genauer an, hat die hochintensive Trainingsmethode eindeutig die Nase vorn.

Denn hier können Sportler auch dann Fett verbrennen, wenn sie längst auf dem Sofa sitzen. Der Nachbrenneffekt hält bei der HIIT Methode über 24 Stunden an – ein Vorteil, den die LISS-Methode nicht bieten kann.

Dafür können sich Athleten, die nach der LISS-Methode trainieren, auch während des Trainings unterhalten und die Pfunde ganz relaxt über einen längeren Trainingszeitraum schmelzen lassen. Einziger Nachteil ist hier, dass die Streckenlänge kontinuierlich erweitert werden muss, um die Fettverbrennung aufrechtzuerhalten.

Fazit

Um dauerhaft Fett zu verbrennen, sollten einfach beide Trainingsmethoden miteinander kombiniert werden. Auf diese Weise werden fortwährend neue Reize gesetzt, die den Körper zur Anpassung zwingen und den Fettabbau und die Motivation auch über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten.

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