High Intensive Training (HIT) – Methoden, Effekte & Tipps

Ich kann mich mal an eine Trainingseinheit mit Burpees erinnern, bei der ich 100 Wiederholung in schnellstmöglicher Zeit absolviert habe. Die Intensität war enorm, die Pausen minimal und die Schweißtropfen sammelten sich reihenweise auf der Trainingsmatte. Mit einer Zeit von rund 3:18 Minuten war das mein persönlicher Rekord bislang. Danach habe ich das nie wieder probiert, da mir einfach die Abwechslung mit anderen Einheiten fehlte! Seit einigen Jahren absolviere ich verschiedene Trainingseinheiten im HIT und kann ehrlich zugestehen, dass das Verletzungsrisiko nicht gering ist, wenn man die Übungen falsch angeht. Umso mehr zeigen sich die Effekte bei gut durchdachtem High Intensive Training.

Was ist High Intensive Training?

Wie der Name schon sagt, handelt es sich um ein Intervalltraining mit sehr hoher bis maximaler Intensität. Beim Laufen würde man bis zur höchsten Geschwindigkeit drauflos sprinten. Bei Fitnessprogrammen geht es darum, bestimmte Wiederholungen in kurzer Zeit zu absolvieren. Dabei ist die Kombination aus Zeit und Intensität im Fokus. So werden fest vorgegebene Wiederholungszahlen in schnellstmöglicher Zeit absolviert oder in einer fest vorgegebenen Zeit wird die maximale Anzahl an Wiederholungen zu einer bestimmten Sportart absolviert. Bei HIT Trainingseinheiten können mehrere Intervalle im Workout enthalten sein, z.B. 4 Runden mit je 30 Sekunden dazwischen. Nach einer kurzen Erholungspause werden die Muskeln wieder aufs Maximum getrieben. Die Übungen werden von Runde zu Runde immer schwieriger und belastender für den Körper. Doch die Sportler werden vom Ehrgeiz getrieben, die Übungen zu Ende zu bringen.

Beim High Intensive Training setzt man auf den Nachbrenneffekt. Für eine bestimmte Zeit werden dank des erhöhten Energieverbrauchs im Ruhezustands Kalorien verbrannt. Dabei spielen nicht nur die Länge und Intensität des Trainings eine Rolle, sondern auch eurer Stoffwechselkreislauf.

Welche High Intensive Trainingsformen gibt es?

Tabata Training in 4 Minuten

Typisches HIT Training sieht man beim Tabata Workout. Nur 4 Minuten Training werden hier vom Sportler abverlangt. Klingt nach sehr wenig Training, ist aber sehr belastend und effektiv. Ein typisches Tabata Training wird hier beschrieben: https://www.fitforfun.de/workout/fitness/tabata-fit-in-4-minuten_aid_13952.html . Man hat 8 Intervalle mit je 10 Sekunden Erholung! 20 Sekunden Training, 10 Sekunden Pause – und das 8x Mal. Da kommt man in der kurzen Zeit ziemlich ins Schwitzen, wenn man sich die Trainingseinheiten hier mal anschaut:

Freeletics als HIT Trainingsform

Eine weitere typische Trainingsart bilden die Selbsttrainingskurse, die man bei Workout Apps wie Freeletics findet. Die App setzt auf ein High Intensive Training, das anfangs vom Trainingsvolumen sehr hoch war. So waren teilweise 100 Burpess, 100 Liegestützen, 20 Meter Burpee Frogs, die in Workouts integriert waren, sehr typisch. Mittlerweile hat sich das Training ein wenig gelockert. Doch die Trainingserfolge können sich sehen lassen, wenn man die vielen Transformationsvideos im Internet sieht und die Gruppenbildungen für die Trainingssessions sind auch Motivation genug:

Crossfit wird populärer

Unter High Intensitity Training fällt auch die Sportart Crossfit. Das ist eine der anspruchsvollsten Sportarten der Welt und hier werden alle Bereiche des Sports integriert. Dazu zählen Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Körperbeherrschung, Balance. Das ist Leistungssport auf höchstem Niveau und dementsprechend sehen Crossfit Pros auch aus wie richtige Top-Athleten mit deutlich ausgeprägter Muskulatur und rundum durchtrainiertem Körper. Der Ehrgeiz ist sehr groß! Denn bei den Finalduellen der Crossfit Games sind sehr hohe Preisgelder ausgesetzt. Zu den Top-Athleten gehört unter anderem Matthew Fraser.