Eliud Kipchoge – Einblick in den Trainingsplan des weltbesten Marathonläufers

Mit einer unfassbaren Zeit von 2:03:32 lief Eliud Kipchoge ins Ziel beim Berlin Marathon 2017. Der Weltrekord wurde zwar verfehlt. Aber was ein Mensch bei so einer Laufstrecke zu leisten vermag, ist fast schon ein Ding der Unmöglichkeit. Wollt ihr den Marathon in der gleichen Zeit laufen, müsstet ihr im Schnitt 2:56 min/km laufen oder auf dem Laufband etwas weniger als 21km/h einstellen und 2 Stunden nahezu im Sprinttempo euch ordentlich abrackern. Das ist selbst für einen gewöhnlichen Marathonprofi schon eine Nummer zu hoch, wenn dieses Level über einen längeren Zeitraum gehalten werden soll.

 

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Today the 16th of September 2018, I ran a world record in Berlin, it couldn’t happen without the support of the following: My gratitude and honor goes to: 1. My family I thank my wife (Grace) and my kids (Lynne, Griffin and Jordon) for the overwhelming support they gave me for the last 4 months of training, you always inspire me and you are my ignition key. 2. Coaches My coach Patrick Sang is my all-time coach and supporter, he is my life coach not forgetting his two assistants (Meto and Koech). You made this day realizable. 3. Global Sports Communication This is a wonderful management, led by director Jos Hermens and Valentijn Trouw, and all entire team, you are such a wonderful management company. 4. Nike Nike company led by Phil Knight and sports marketing Capriotti, not forgetting the innovation and design team. On the other hand the physiologists led by Brett Kirby, thank you for the support for over 15 years. 5. NN Running Team You are such a wonderful team and the spirit of bringing teammates to the sports is overwhelming. 6. My training mates Kaptagat team, you are such a wonderful family, I like you all, I wish everybody all the best in the coming races. Cheers brothers and sisters, teamwork is the key. 7. Isuzu company It’s a wonderful local and international car manufacturer, you gave me another leg to train on by providing all my transport. I will always be with you. Tuko Pamoja Safarini. 8. My fans I totally respect all my fans across the globe, from Facebook, Instagram, Twitter and all social media. You always push me ahead. In one word ‘Thank you’ all and God bless you all.

A post shared by Eliud Kipchoge (@kipchogeeliud) on Sep 16, 2018 at 10:15am PDT

Im Jahr 2018 folgte der nächste Paukenschlag beim Berlin Marathon 2018. Mit einer Durchschnitts-Pace von unter 3 min/km stellte Eliud einen Weltrekord auf und lief der Konkurrenz davon. Er lief jeden einzelnen Kilometer in unter 3 Minuten!

Kann ein ambitionierter Laufexperte mit dem passenden Training jemals an dieses Niveau sich nähern? Natürlich gehören die passenden Gene hinzu und die Ernährung muss auch hundertprozentig auf den Körper abgestimmt sein. Das passende Training entscheidet dann im Wettkampf um den Sieg. Für die ambitionierten Läufer ist es natürlich von Interesse zu erfahren, wie der beste Marathonläufer der Welt eigentlich trainiert. Gibt es Besonderheiten? Läuft er jeden Tag? Auf welche Trainingsmethoden greift er zurück? Anhand einiger Recherchen bin ich dann ein wenig schlauer geworden, wobei mich einige Sachen schon sehr überrascht haben.

Eliud Kipchoge – Trainingsplan

Seit 2013 läuft Eliud bei Marathonveranstaltungen mit. Verfolgt man die Chronik, läuft er im Schnitt 2 Marathonstrecken im Jahr und erreichte seit 2014 jedes Mal den Siegerpodest, was schon eine erstaunliche Leistung ist. Eliud nimmt man beim Laufen eine Schrittfrequenz von ca. 180 -185 an, Augen stets nach vorn fokussiert, die Arme sind im Rhythmus mit der Beinbewegung. Über die Langdistanz läuft er geschmeidige Bewegungen ohne dabei an Geschwindigkeit einzubüßen oder Müdigkeitserscheinungen zu zeigen, was schon mehr als beeindruckend ist.

Damit ihr euch ein Bild von seiner Lauftechnik machen könnt, wäre folgendes Analysevideo im Channel von Ascend Running mal an:

Verfolgt man seinen Trainingsplan vor dem Berlin Marathon 2017 hier im Auszug unter http://www.sweatelite.co/eliud-kipchoge-full-training-log-leading-marathon-world-record-attempt/ , fällt auf, dass es für Normalsterblicher gewöhnliche Läufer extrem anstrengend ist. Lange Dauerläufe (bei ihm sind’s 30-40km) läuft Eliud mal mit einer Pace zwischen 3:39 und 3:16, Tempoläufe sind bei ca. 2:45 wesentlich schneller. Es gibt keine Ruhetage bei Eliuds Marathonprogramm. Während gewöhnliche Jogger mal einen Tage Ruhepause einlegen, legt er mal an einem Tag in einer etwas langsameren Pace von 5-6 min/km einen komfortablen Lauf von rund 20km mal hin.

Tempovariationen und unterschiedliche Distanzen

Eliud variiert in seinen Trainingseinheiten mit vielen Geschwindigkeitsvariationen, hat aber keine einzige Woche in der Marathonvorbereitung, wo er es langsamer angeht. Wie andere Spitzensportler, die bei Marathonläufen eine bessere Zeit von 2:30 hinlegen, sieht man hier auch eine hohe Intensität eines Trainings. So läuft er an einem Tag 40km, am nächsten Tag dann jeweils 19km und 10km zu verschiedenen Zeitpunkten.

Welche Schuhe trägt Eliud?

Eliud läuft mit NIKE VAPORFLY Laufschuhen. Nike entwickelt in seinen Forschungseinrichtungen speziell angefertigte Schuhe für Langstreckenläufer, die noch nicht im Handel erhältlich sind und hat für so einen Ausdauerathleten auch und wird auch in Zukunft maßgeschneiderte Laufschuhe entwickeln, um die bestmögliche Performance zu erreichen.

Die Ernährung beim Champ

In seinem Heimatland Kenia gehört Ugali, eine Art Getreidebrei aus Maismehl, zu den gängigen Gerichten. Ugali ist sehr kohlenhydrathaltig und besteht in der Regel aus Maismehl & Wasser und wird mit der Hand gegessen. Kaum zu glauben, dass dieses simple Gericht bei Spitzenläufern aus Kenia so gut ankommt.

Was sonst noch über die Ernährung interessant ist, kann man hier unter http://www.mensfitness.com/training/endurance/eliud-kipchoge-perfect-marathoner-heres-how-breaking2-scientists-made-him-faster lesen. Eliud trinkt gern Tee aus Kenia und nimmt am Wettbewerbstag und Elektrolytgetränke zu sich. Essen und Drinks sind passend auf den Wettkampf erstellt: starker Fokus auf kohlenhydratreiche Ernährung und gut angereicherte Getränke für einen ausgewogenen Natriumhaushalt sind nicht nur bei Spitzensportlern das A und O!

 Sein größtes Erfolgsrezept ist sein Wille

Einen Marathon zu laufen kann bei jedem Läufer in der Motivation unterschiedlich ausfallen. Die einen wollen nur irgendwie ins Ziel, weil es eine besondere Herausforderung für die Psyche ist, das Unmögliche zu schaffen. Andere wollen ihre Bestzeit knacken. Aber Eliud geht rein in den Kampf und sagt selbstbewusst, dass er den Weltrekord knacken will! Diese Selbstüberzeugung und dieser Ehrgeiz prägen dementsprechend das Training.

 

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