Während der Schwangerschaft verändert sich der Körper auf beeindruckende Weise – besonders die Bauchregion. Viele Frauen fragen sich daher: Darf ich meinen Bauch in der Schwangerschaft überhaupt trainieren? Die Antwort ist: Ja – mit angepassten Übungen, Achtsamkeit und dem richtigen Maß.
Warum Bauchmuskeln in der Schwangerschaft trainieren?
Ein gezieltes Training der Bauchmuskulatur kann dabei helfen, Rückenbeschwerden zu reduzieren, die Haltung zu verbessern und die Stabilität der Körpermitte zu stärken. Gerade im zweiten und dritten Trimester wird der wachsende Bauch zur echten Belastung für den Rücken und das Becken. Wer frühzeitig sanft trainiert, unterstützt den Körper aktiv.
Besonders wichtig sind die tiefen, queren Bauchmuskeln. Sie wirken wie ein inneres Korsett, stützen das Becken und entlasten den unteren Rücken. Ein funktionierendes Zusammenspiel zwischen Bauch- und Beckenbodenmuskulatur ist dabei entscheidend – vor, während und nach der Geburt.
Worauf du achten solltest
Nicht jede Bauchübung ist während der Schwangerschaft empfehlenswert. Klassische Sit-ups, Crunches oder intensive Planks setzen die geraden Bauchmuskeln unter Druck und können das Risiko einer Rektusdiastase erhöhen – also dem Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln.
Stattdessen solltest du auf kontrollierte, sanfte Bewegungen setzen, die die tiefliegende Muskulatur aktivieren, ohne Druck auf die Bauchdecke auszuüben. Ideale Ausgangspositionen sind der Vierfüßlerstand, das Sitzen auf einem Hocker oder Gymnastikball oder stehende Übungen mit bewusster Atmung.
Drei sanfte Bauchübungen für Schwangere
- Becken kippen im Vierfüßlerstand
Im Atemrhythmus das Becken leicht nach vorne und hinten kippen. Diese Bewegung stärkt die Rumpfmuskulatur und entlastet den unteren Rücken. - Bauchatmung mit Ansteuerung
Setze dich aufrecht hin. Atme tief in den Bauch ein, beim Ausatmen ziehst du den Bauchnabel sanft nach innen zur Wirbelsäule. So aktivierst du die tiefe Bauchmuskulatur. - Standwaage mit Fokus auf die Körpermitte
Stelle dich auf ein Bein, strecke das andere nach hinten, während der Oberkörper leicht nach vorne geht. Dabei Bauch und Beckenboden bewusst anspannen.
Achte auf deinen Körper
Wichtig ist: Höre auf dein Körpergefühl. Schmerzen, Ziehen oder ein Druckgefühl sind Warnsignale – dann solltest du die Übung abbrechen. Sprich bei Unsicherheiten mit deiner Hebamme oder deinem Arzt.
Regelmäßige, kurze Einheiten sind oft effektiver als seltene, intensive Workouts. Schon 10–15 Minuten täglich reichen aus, um positive Effekte zu spüren.
Bauchtraining mit Unterstützung
Es lohnt sich, professionelle Begleitung in Anspruch zu nehmen – etwa durch:
- Schwangeren-Fitnesskurse
- Rückbildungsvorbereitungs-Programme
- Physiotherapeut:innen mit Fokus auf Pränataltraining
Zusätzlich kannst du Beckenbodenübungen integrieren, um die Körpermitte noch gezielter zu stabilisieren.
Fazit: Stark durch die Schwangerschaft
Bauchtraining in der Schwangerschaft ist mehr als erlaubt – es ist sinnvoll, wenn es angepasst, sanft und fachlich begleitet durchgeführt wird. Du stärkst nicht nur deine Muskulatur, sondern auch dein Selbstvertrauen und deine Verbindung zu deinem Körper.
Toller Beitrag! Besonders interessant ist das Thema auch für Frauen, die nach einer IVF (vgl. https://ivf-muenchen.de/kuenstliche-befruchtung-ivf-icsi/) oder ICSI schwanger sind. Nach der Hormonbehandlung und den körperlichen Belastungen stellt sich oft die Frage, ob Training erlaubt ist. Sanfte Übungen wie hier beschrieben können auch nach einer Kinderwunschbehandlung helfen, die Körpermitte zu stärken – natürlich immer in Absprache mit der Ärztin oder Hebamme.