Kohlenhydrate: Läufer-Ernährung vor dem Wettkampf

Ein harter Wettbewerb mit langen Distanzen für Läufer steht an und natürlich steht die Frage nach der passenden Ernährung im Vordergrund. Fakt ist: ernährt man sich falsch, wird das Leistungspotential beim Laufwettbewerb nur zu einem Bruchteil abgerufen und dementsprechend fallen die Ergebnisse dann aus. Aber wie ernährt man sich denn richtig, welche Kalorienmenge ist dafür nötig und was sind No-Gos? Und wieviele Kohlenhydrate sind hierzu eigentlich nötig?

Kohlenhydrate: wofür sind sie gut?

Wer sich mit gezielter Gewichtsabnahme oder Zunahme der Muskelmasse auseinandersetzt, wird früher oder später mit Kohlenhydraten zu tun haben. Kohlenhydrate bzw. Saccharide gehören hierbei zu den wichtigsten Energielieferanten. Bei den Sacchariden unterscheidet man noch zwischen Einfachzucker (Glucoseform in Früchten), Zweifachzucker (Maltose in Gerstenkeimen & Laktose in Milchprodukten) sowie Mehrfachzucker (besonders in Getreide, Reis, Vollkornprodukten). Warum Kohlenhydrate bei Leuten auf Diät so schlecht ankommen, merkt man erst bei den biologischen Prozessen im Körper.

Wenn wir abnehmen wollen, wird meist eine Reduzierung der Kohlenhydratmenge empfohlen. Die Reduzierung der Kohlenhydratmenge kann durchaus zur Gewichtsreduzierung führen. Hier ist aber das Zusammenspiel mit den Fettreserven im Körper zu berücksichtigen. Unser Körper braucht täglich Energie. Wird diese Energie nicht über die Nahrung in Form von Kohlenhydraten aufgenommen, wird Fett verbrannt, da die geringer ausfallende Menge an Kohlenhydraten den Aufbau der Körpermasse zusammen mit den Eiweißen und Fetten nicht fördern. Für den Fall, dass man keine Kohlenhydrate aufnimmt, können Fette und Eiweiße nicht richtig in den Muskeln abgelagert werden. Wenn der Körper nun einer hohen sportlichen Aktivität ausgesetzt ist, können die Fettreserven in Angriff genommen werden. Wenn beides nicht zur Verfügung steht, wird zum Nachteil der Sportler ein Performance-Downgrade vorgenommen: der Körper wird schlaff, baut Eiweiß ab und der Körper schrumpft quasi in der Muskelmasse.

Abgrenzung zu Kalorien

Kalorien und Kohlenhydrate bitte strikt trennen. Kohlenhydrate sind auf chemischer Hinsicht Zucker in mehreren Varianten. Kalorien sind sowohl in Kohlenhydraten als auch in Fetten und Eiweiß und anderen Lebensmittelsorten enthalten. Wenn ihr laufen geht und eure App verrät euch, dass ihr 700 Kalorien verbrannt habt, dann habt ihr wahrscheinlich 2 dicke Burger bei McDonalds gegessen, die Kohlenhydrate in verschiedenen Formen, Fette, und Proteine enthalten. Wenn ihr 300g Marshmallows isst, die ich hier gesehen habe, dann nehmt ihr 1000 Kalorien zu euch auf bei über 200g Kohlenhydraten.

Wenn die zugeführte Kalorienmenge über die Nahrung geringer ist als die Verbrennung der Kalorien über den Sport, dann habt ihr ein Kaloriendefizit und fördert eure Diät! Komplex sind die Zusammenhänge also nicht. Um die 1000 Kalorien wieder wettzumachenm üsstet ihr 2-3 Stunden im ordentlichen Tempo laufen. Dann kommt noch der Nachbrenneffekt und die Kalorienverbrennung im Ruhezustand. 10000 Schritte am Tag bedeuten beispielsweise, dass Ihr bis zu 400 Kalorien verbrennt.

Wie sollte man sich als Läufer ernähren?

Einen Tag vor den Laufwettbewerben finden diese sogenannten Pasta-Partys statt, wo sich die Läufer mit Pasta regelrecht vollstopfen. Hintergrund ist der, dass viele Läufer meinen, ihre Glykogenspeicher mit der überhöhten Menge an Pasta aufzufüllen, da es am nächsten Tag wieder verbrannt wird. Die Intention dieser Ernährung ist klar. Aber deutlich vor Augen sollten auch die Nachteile sein. Es ist so ähnlich wie Wasser trinken: dem Körper wird die Menge zugeführt, die er braucht. Nimmt er zuviel auf, kann der Überschuss nicht angemessen verwertet werden! Aber das solltet ihr eigentlich beim Wettkampf selber merken, ob euer Körper Performance zeigt.

Mein Tipp an euch: verwerft all die Pläne über Ernährungstipps, Diäten, aufs Gramm ausgerechnete Empfehlungen, das Limit von 500g Fleisch pro Woche und all die anderen Prophezeiungen. Es nimmt einfach nur groteske Formen ein.

Wenn ihr eure Glykogenspeicher am Vortag auffüllen wollt, macht es nach Körperbedürfnis und Bauchgefühl. Kalkuliert die Kalorienmenge richtig ein. Vor Trainingsläufen mit einer Distanz von 25-30 km weiß mein Körper auch genau, dass er mitten in der 2-3 stündigen Laufphase ein Hungerfühl entwickelt, was durch eine übermäßige Ernährung Kohlenhydratbomben nicht angemessen ausgeglichen werden kann. Empfehlenswert ist die Verteilung der Mahlzeiten über den Tag verteilt. Steht man nächsten Tag der Marathon an, sollte am Tag vorher die Ernährung angepasst werden, dass man so viel isst, bis der Körper statt wird. Gerne könnt ihr bei der Pasta ordentlich reinhauen – aber bitte im angemessenen Maß! Direkt vor dem Wettkampf sind empfehle ich leicht verdauliche Nahrung, Obst wie Banane und Müsliriegel. Und ordentlich viel trinken! Ein Konsum von 1,5-2 Liter wäre für mich im Ruhezustand normal. Vor Wettkämpfen kann eine höhere Wassermenge aufgenommen werden! Aber nicht auf einmal, sondern über den Tag verteilt.