Plank richtig ausführen: Was bringt der Unterarmstütz?

Der Plank gehört zu den bekanntesten Übungen für eine kräftige Körpermitte. Auf Deutsch wird die Übung auch als Unterarmstütz bezeichnet. Obwohl sich der Körper dabei kaum bewegt, müssen zahlreiche Muskeln gleichzeitig arbeiten. Dadurch eignet sich der Plank sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler.

Für die Übung werden grundsätzlich keine Geräte benötigt. Eine Trainingsmatte sorgt jedoch dafür, dass die Unterarme bequem aufliegen. Entscheidend ist nicht, den Plank möglichst lange zu halten, sondern während der gesamten Übung eine stabile und gerade Körperposition beizubehalten.

Was ist ein Plank?

Der Plank ist eine statische Körpergewichtsübung. Statisch bedeutet, dass eine Position unter Muskelspannung gehalten wird, ohne dass eine größere Bewegung stattfindet. Der Körper wird dabei auf den Unterarmen und den Fußspitzen abgestützt.

Von der Seite betrachtet sollte der Körper möglichst eine gerade Linie bilden. Bauch, Rücken, Gesäß und Beine arbeiten zusammen, damit das Becken weder absinkt noch zu weit nach oben geschoben wird.

Der Plank wird häufig in das Bauchtraining, Functional Training, Zirkeltraining oder Ganzkörpertraining integriert. Aufgrund der einfachen Grundbewegung lässt er sich nahezu überall durchführen.

Welche Muskeln werden beim Plank trainiert?

Der Plank beansprucht nicht ausschließlich die sichtbaren Bauchmuskeln. Besonders wichtig ist die tiefer liegende Rumpfmuskulatur, die den Körper stabilisiert. Beim Unterarmstütz arbeiten unter anderem:

Damit ist der Plank eine effektive Übung für die gesamte Körpermitte. Eine kräftige Rumpfmuskulatur kann auch bei anderen Übungen und Sportarten von Vorteil sein, weil sie Bewegungen stabilisiert und die Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper unterstützt.

Wie wird ein Plank richtig ausgeführt?

Fünf Schritte zur sauberen Ausführung:

Worauf sollte man beim Plank achten?

Die Qualität der Ausführung ist wichtiger als die Dauer. Sobald das Becken absinkt oder der Rücken stark ins Hohlkreuz fällt, sollte die Übung beendet oder in einer leichteren Variante fortgesetzt werden. Achte besonders auf folgende Punkte:

• ✓Die Ellenbogen befinden sich ungefähr unter den Schultern.
• ✓Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
• ✓Der Blick ist zum Boden gerichtet.
• ✓Der Bauch bleibt während der gesamten Übung angespannt.
• ✓Das Gesäß wird weder zu hoch noch zu niedrig gehalten.
• ✓Die Beine sind gestreckt und aktiv.
• ✓Die Atmung läuft ruhig und gleichmäßig weiter.

Welche Fehler sollte man beim Plank vermeiden?

Ein häufiger Fehler ist ein durchhängendes Becken. Dadurch entsteht ein verstärktes Hohlkreuz und die Belastung kann sich ungünstig auf den unteren Rücken verlagern. Spanne deshalb Bauch und Gesäß gleichzeitig an.

Manche Trainierende schieben das Gesäß weit nach oben. Dadurch wird die Übung zwar leichter, die Körpermitte aber weniger wirksam gefordert.

Auch eine falsche Kopfhaltung ist problematisch. Wer nach vorne schaut oder den Kopf hängen lässt, belastet den Nacken unnötig. Der Kopf sollte eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule bilden.

Ein weiterer Fehler ist das Anhalten der Luft. Trotz der hohen Körperspannung sollte ruhig weitergeatmet werden. Vermeide außerdem den Ehrgeiz, eine möglichst lange Zeit zu erreichen, wenn die Haltung bereits instabil wird.

Wie lange sollte man einen Plank halten?

Anfänger können mit etwa 10 bis 20 Sekunden beginnen. Nach einer kurzen Pause lässt sich die Übung zwei- bis dreimal wiederholen. Wenn die Position sicher gehalten werden kann, wird die Dauer schrittweise erhöht.

Fortgeschrittene können den Plank beispielsweise 30 bis 60 Sekunden halten. Noch längere Zeiten sind nicht zwingend notwendig. Häufig ist es sinnvoller, die Spannung zu verbessern oder eine anspruchsvollere Variante zu wählen.

Welche Plank-Varianten eignen sich für Anfänger?

Ist der klassische Unterarmstütz noch zu schwierig, können die Knie auf dem Boden bleiben. Dabei sollte der Körper von den Knien bis zum Kopf trotzdem eine gerade Linie bilden.

Eine weitere Möglichkeit ist der erhöhte Plank. Die Unterarme oder Hände werden dabei auf einer stabilen Bank oder einer anderen erhöhten Fläche abgestützt. Durch den veränderten Winkel muss weniger Körpergewicht gehalten werden.

Sobald ausreichend Kraft vorhanden ist, kann schrittweise zum klassischen Unterarmstütz auf den Fußspitzen gewechselt werden.

Welche Plank-Varianten gibt es für Fortgeschrittene?

Fortgeschrittene können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem sie einen Arm oder ein Bein vom Boden lösen. Der Körper muss dann stärker gegen eine seitliche Drehung arbeiten. Weitere Varianten sind:

Die jeweilige Variante sollte erst gewählt werden, wenn der normale Plank sicher und kontrolliert ausgeführt werden kann.

Wie oft sollte man Planks machen?

Planks können zwei- bis dreimal pro Woche in das Training eingebaut werden. Sie eignen sich beispielsweise als Bestandteil eines Bauchtrainings oder eines Ganzkörper-Zirkels.

Tägliches Training ist nicht zwingend erforderlich. Auch die Rumpfmuskulatur benötigt Erholung, besonders wenn zusätzlich Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge oder andere Grundübungen durchgeführt werden.

Für den Einstieg reichen zwei bis drei Durchgänge mit sauberer Technik. Die Belastung kann anschließend über die Haltedauer, die Anzahl der Durchgänge oder schwierigere Varianten gesteigert werden.

Kann man mit Planks Bauchfett verlieren?

Planks kräftigen die Bauch- und Rumpfmuskulatur, entfernen aber nicht gezielt das Fett am Bauch. Der Körper entscheidet selbst, an welchen Stellen er gespeichertes Fett zuerst abbaut.

Für die Reduzierung von Körperfett sind vor allem ein langfristiges Kaloriendefizit, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung entscheidend. Kraft- und Ausdauertraining können diesen Prozess unterstützen.

Planks können die Muskulatur unter dem Bauchfett aufbauen und die Körperhaltung verbessern. Ein sichtbares Sixpack entsteht jedoch erst durch das Zusammenspiel aus trainierter Bauchmuskulatur und einem entsprechend niedrigen Körperfettanteil.

Was bringt der Plank wirklich?

Der Plank ist eine unkomplizierte Übung zur Kräftigung und Stabilisierung der Körpermitte. Er trainiert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, benötigt wenig Platz und lässt sich an unterschiedliche Leistungsstufen anpassen.

Seine Wirkung hängt jedoch von der korrekten Ausführung ab. Wer Bauch, Gesäß und Beine bewusst anspannt, ruhig atmet und die Position kontrolliert hält, profitiert stärker als durch möglichst lange Haltezeiten mit schlechter Haltung.

Fazit: Ist der Plank eine gute Bauchübung?

Der Plank ist eine sinnvolle Grundübung für Bauch, Rücken und die gesamte Rumpfmuskulatur. Er eignet sich für Anfänger ebenso wie für Fortgeschrittene und kann ohne Fitnessgerät durchgeführt werden.

Beginne mit einer Haltedauer, die du technisch sauber bewältigen kannst. Steigere die Belastung langsam und beende die Übung, sobald du die stabile Körperhaltung nicht mehr aufrechterhalten kannst. So wird der Unterarmstütz zu einer effektiven Ergänzung deines Bauch- und Ganzkörpertrainings.