Ich erinnere mich noch genau an meine ersten Klimmzüge bei Freeletics: die Hände halten das Gerüst oben an den Toren und die Spannung war groß, ob ich meinen Körper überhaupt nach oben ziehen kann. Mit ein wenig Kenntnis in Bodybuilding und praktischen Erfahrungen konnte ich schon einige Wiederholungen machen. Doch der Körper spürt schnell, dass solche Trainingseinheiten ein Tick schwieriger sind als die typischen Bizeps Curls, die man entspannt im Fitnessstudio mit frei wählbaren Gewichten durchführt. Die Schwerpunkte bei Pullups sind natürlich andere und das eigene Körpergewicht in das Training einzubringen erfordert mehrere Muskelgruppen.
Und auch bei den Klimmzügen sind mehrere Varianten möglichen. Hier möchte ich euch mit den Kipping Pullups und Strict Pullups zwei Arten von Klimmzügen vorstellen! Welche davon euch eher zusagt, müsst ihr letztendlich selbst entscheiden. Doch ich kann euch sagen, dass beide Varianten nicht ganz einfach sind, wenn man sich streng an die Technik hält!
Wozu sind Klimmzüge eigentlich gut?
Klimmzüge sind insbesondere für den Muskelaufbau effektiv. Je nach Technik trainieren Pullups Bizeps, Trizeps, sind förderlich für ein breites Kreuz und stärken die Rückenmuskulatur sowie den Oberkörper. Der Musculus Latissimus dorsi, der große Rückenmuskel, liegt unterhalb des Schulterblatts und kann als Stabilisator für die Rückenmuskulatur angesehen werden. Da sie für den Kraftaufbau fast unverzichtbar sind, sollte jeder Kraftsportler sie in sein Trainingsprogramm integrieren.
Was sind Kipping Pullups?
Die eigene Kraft reicht nicht aus, um sich auf vertikaler Ebene ohne große Schwingung hochzuziehen und dafür soll die Kipping Variante mit Körperschwung leichter sein? Das ist natürlich jedermanns Geschmackssache. Doch Kipping Pullups bilden eine gute Grundlage für mehrere Übungen an der Stange wie Toes To Bar, Muscle Ups, Gymnastikübungen ohne große Ambitionen für ganz dicke Muskeln. Dank des Schwungs mit dem ganzen Körper werden Hüfte, Beine und Bauch ordentlich in Schwingung versetzt und mittrainiert. Kipping Pullups erfordern weniger Muskelkraft in den Armen, fordern aber den ganzen Körper und auf diese Weise werden Brust- und Bauchmuskeln minimal gefordert sein.
Was sind Butterfly Pullups?
Ein wenig verwirrend ist es bei den Freeletics Videos schon. Denn was im Videotutorial in dieser flüssigen Form dargestellt wird, sind tatsächlich Butterfly Pullups. Doch wie sehen sie genau aus und wo liegen die Unterschiede zu den Kipping Pullups? Genau wie bei anderen Klimmzugstangen muss das Kinn über der Stange liegen. Die Besonderheiten bei Butterfly Pullups werden bei der Ausführung schnell ersichtlich. Beine und Hüfte sowie die Armbewegungen helfen dabei, den Körper in die Höhe zu schießen. Crossfit Trainingseinheiten oder Freeletics Workouts, wo eine möglichste hohe Zahl an Wiederholungen in möglichst kurzer Zeit vorgegeben ist, sind Butterfly Pullups eine sinnvolle Option. Absolute Körperbeherrschung, Kraft und Beweglichkeit sind hier vorausgesetzt.
Strict Pullups – Fokus auf Kraft
Strict Pullups gelten als die wahren Pullups, da sie den Fokus allein auf Kraft und Muskelaufbau setzen. Doch wie sieht es in der Praxis aus? Bei der Strict Variante steht die Kraft im Fokus. Kein Kippen, keine Körperschwinungen und nur die Arme ziehen den ganzen Körper in der Vertikale nach oben. Am besten vollführt ihr Strict Pullups mit ausgestreckten Armen in der Ausgangsposition und zieht den Körper langsam zur Stange, bis der Kopf über der Stange ist. Am besten ihr nehmt mit den Beinen eine Position ein, die einen gestreckten Körper garantieren und hier empfehle ich die Beine gestreckt zu lassen, während die Füße dauerhaft sich berühren. Keine hastigen Bewegungen, kein Schnellwettbewerb, sondern langsame kontrollierte Bewegungen. Auf diese Weise ist sichergestellt, dass eure Arme ordentlich trainiert werden.
Hier im folgenden Video sind sie schön ausgeführt:
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