Plank : Anleitung für Bauch und Rücken

Hättet ihr das gedacht, dass Planks bzw. die Unterarmstützen zu den effektivsten Trainingsübungen sind, um Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken. Das Core-Trainingskonzept trainiert Bauch, Rücken, Hüfte, Trizeps und Oberkörper. Wird der Körper angespannt, werden alle Muskelgruppen, die schon in Interaktion miteinander sind, gleichzeitig trainiert. Das ist zwar eine simple Übung, wird aber in vielen Trainingseinheiten unterschätzt oder kaum berücksichtigt! Deswegen findet es hier besondere Erwähnung.

Plank in der Ausführung

 

1. Ausgangslage: Der Körper befindet sich in Bauchlage im Liegen (alternativ aus dem Vierfüßlerstand möglich).

 

1. Nun werden die Unterarme aufgestützt und der Körper bildet von Kopf bis zu den Beinen eine gerade Linie, wobei nur die Zehen und Hände den Boden berühren. Beine liegen hüftbreit auseinander und die Rumpfmuskulatur wird angespannt. Der Körper bildet dabei eine gerade Linie!

 

1. Diese Position wird rund 1 Minute gehalten. Ist die Übung zu schwer, könnt ihr euch vom Boden mit den Knien abstützen!

Sportübungen Plank

Empfehlungen für Anfänger

• 3 Runden mit jeweiliger Anspannung von rund einer Minute
• Bei Bodenkontakt mit den Kniegelenken: 3 Runden mit 1 Minute Anspannung

Empfehlungen für fortgeschrittene Profis

• Variationen: rechter Fuß ist durchgestreckt und linker Arm ist in der Luft, während linker Fuß und rechter Arm den Boden berühren. 4 Runden mit jeweils 1 Minute zur Anspannung!
• Weitere Variation: Füße fixieren sich auf einen Punkt und die Arme bewegen sich wie bei einem Zirkel um den fixierten Punkt. Hierbei sollten die Arme soweit wie möglich nach außen gestreckt sein (rund 60° Winkel zum Körper).

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Plank Anleitung von Passion4Profession

Plank Variation

Zu beachten

Die gerade Linie beim Körper ist unbedingt zu beachten! Ansonsten werden die Muskelbereiche nicht angespannt! Achtet auch darauf, dass Füße und Arme auf einer Linie sind, d.h. der rechte Arme liegt nicht 30cm vor dem linken Arm.