Jackknife – Anleitung zur Durchführung

Mit den Jackknife Übungen beansprucht ihr die gesamte vordere Bauchmuskulatur und stärkt zudem eure Hüftmuskeln und fördert eure Körperkoordination und Beweglichkeit. Allerdings ist diese Übung alles andere als einfach und setzt eine gute Fitness ohne körperliche Beschwerden voraus! Es lohnt sich, die Technik für die Übung sich in aller Ruhe unter die Lupe zu nehmen. Bei falscher Ausführung können u.a. Beschwerden in der Lendenwirbelsäule sowie im Nackenbereich auftreten!

Jackknife in der Ausführung

1. Ausgangsposition: Körper befindet sich im Liegen in der Rückenlage. Eure Arme befinden sind nach hinten gestreckt und bilden eine gerade Linie mit dem Körper. Eure Beine sind wie eure Arme dabei dauerhaft gestreckt und berühren mit der Ferse in der Anfangsposition den Boden!
2. Beine und Arme kommen nun in Berührung und Hände und Füße berühren sich durch Zusammenklappen des Körpers in der Vertikalen. Wichtig dabei: die Beine sind vertikal zum Boden und zeigen nach oben. Die Übung wird mit moderater Geschwindigkeit durchgeführt!
3. Nach dem Zusammenklappen gehen Beine und Arme langsam mit gleichbleibender Geschwindigkeit wieder auseinander, so dass die beiden Bereiche gleichzeitig die Ausgangsposition wieder erreichen!
4. Wieder in der Ausgansposition klappt ihr euren Körper wieder zusammen!

Sportübungen

Empfehlungen für Anfänger

• 20-30 langsame Wiederholungen am Stück durchführen und Pausen möglichst minimieren
• 3 Sätze mit 10 zügigen Wiederholungen (keine Hetze)

Alternative für eine einfachere Modifikation der Übung: von der Ausgangsposition aus zieht man Arme und Beine so zusammen, dass sie eine 45° Winkel ausmachen und wie ein V zueinanderstehen. Arme und Beine sind parallel zueinander.

Empfehlungen für Sportprofis

• Intensitäten in Stufen: 50, 100 oder 150 langsame Wiederholungen mit möglichst wenig Pausen
• Ausdauertraining: 3-5 Sätze mit je 25 (30, 40) Wiederholungen im zügigen Tempo

Zu beachten

Um Nackenbeschwerden zu vermeiden harmoniert der Kopf im Bewegungsfluss mit den Armen, wobei die Arme die Beine berühren und der Kopf in dieser Form nachgezogen wird, bis der zusammengeklappte Klappmesserzustand erreicht ist. Um die Lendenwirbelsäule nicht zu stark zu belastet, sollte auf eine technisch einwandfreie Ausführung Wert gelegt werden. Bei kleinen körperlichen Beschwerden sollte die Übung zunächst weggelassen werden.

Videos

Hier ist ein schönes Video von Ben Carter in seinem Channel.