Diamond Pushups – Anleitung

Liebt ihr Liegestützen, dann werdet ihr mit Diamond Pushups die nächste Stufe des Leidens erreichen. Denn sie sind bei langsamer, sauberer Ausführung alles andere als leicht und erfordern neben Kraft auch eine gute Körperhaltung. Obwohl der Trizeps sehr stark beansprucht wird, werden bei der Übung die Muskulatur im Bauch, Rücken, Gesäß und in den Beinen sehr stark beansprucht und kann somit als perfektes Ganzkörpertraining angesehen werden. Die Übung ist je nach Intensität für alle Sportgruppen gedacht.

Ausführung der Diamond Pushup

• Ausgangsposition: Handoberfläche berührt den Boden und dabei berühren sich Daumen und Zeigefinger. In der Ausgangsposition sind die Arme durchgestreckt und bilden dabei einen 90° Winkel. Die Beine stehen hüftbreit und die Fußspitzen berühren den Boden. Vom Fuß bis zum Kopf weist der Körper eine gerade Linie auf. Spannt den Körper richtig an und geht weg von der lockeren Haltung.
• Der schweißtreibende Part folgt jetzt: Ihr senkt den Körper langsam ab und dabei berührt die Brust im Idealfall die Hände. Aller Anfang ist für Einsteiger natürlich schwer und vielen fällt das Absenken natürlich alles andere als leicht. Aber zumindest solltet ihr den Körper so weit absenken, wie es nur geht.
• Das Tempo ist dabei durchgehend in moderater Geschwindigkeit gehalten. So ist sicher gestellt, dass ihr über einen längeren Zeitraum diese Intensität beibehält und mit vorgenommener Wiederholungszahl wird die Übung schwieriger.

Hier eine gute Ausführung von Brian Syuki:

Sportübungen für Diamond Pushups

Empfehlungen für Anfänger (2 Optionsmöglichkeiten):

• 2 Runden mit jeweils 5 sauberen Wiederholungen. Fällt euch die Übungen zu schwer, dann versucht es mit aufgestützten Kniegelenken.
• 10-15 Wiederholungen am Stück ohne Pause! Sammelt eure Kraft und drückt euch wirklich hoch. Keine hastigen Bewegungen durchführen, sondern einen langsamen Rhythmus finden.

Empfehlungen für fortgeschrittene Profis

• 3-4 Runden mit jeweils 8 sauberen , langsame Wiederholungen. Nehmt dazwischen eine halbe Minute Pause und legt dann wieder los.
• Je nach Sporterfahrung und Intensität folgende Wiederholungszahlen am Stück durchführen: 20 Wiederholungen | 30 Wiederholung (ggf. für 2 Runden)

Zu beachten

Auf eine symmetrische Durchführung der beiden Arme achten. Es kann nicht sein, dass ein Arm sich eher abneigt als der andere. Die Kniegelenke und Oberschenkel berühren zu keinem Zeitpunkt den Boden und aufpassen, dass die lineare Körperhaltung eingehalten wird.